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Alpha-
Linolensäure

Moderate Studienlage·7/10
Höhere Score deutet auf bessere Studienlage hin, aber nicht zwangsläufig auf Wirksamkeit.

Essenzielle pflanzliche Omega-3-Fettsäure zur Unterstützung von Herz, Gehirn und entzündungshemmender Gesundheit.

EntzündungshemmendHerz-Kreislauf-UnterstützungKognitive VerbesserungEssentieller Nährstoff
Dosisbereich
1.1–3 g
Mit den Mahlzeiten einnehmen, üblicherweise auf die erste und zweite Mahlzeit des Tages aufgeteilt.
Einnahme
Mit Nahrung einnehmen, die etwas Fett enthält, um die Aufnahme zu verbessern.
Fettlöslich: mit Fett einnehmen.
Beste Zeit
Dosen auf mehrere Mahlzeiten aufteilen, um die Verträglichkeit und Aufnahme zu verbessern.

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Beschreibung

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essenzielle Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommt. Sie ist für die menschliche Gesundheit wichtig und dient als Vorstufe für langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA).

Vorteile
Hauptwirkungen mit Evidenzgrad
Moderate
Hinweis zur Evidenz

ALA ist essenziell und unterstützt die kardiovaskuläre und entzündungshemmende Gesundheit, aber die Umwandlung in EPA/DHA ist begrenzt; die Evidenz ist am stärksten für die Herzgesundheit, mit hinweisender, aber weniger robuster Unterstützung für die kognitive Funktion.

Kardiovaskuläre Unterstützung

Strong

Die ALA-Zufuhr ist mit verbesserten Lipidprofilen, niedrigerem Blutdruck und einem verringerten Risiko für koronare Herzkrankheit verbunden.

Besonders relevant für: Erwachsene · Vegetarier · Veganer
S1 · NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids Fact SheetS2 · PubMed: Dietary Alpha-linolenic Acid and Risk of Fatal Ischaemic Heart Disease

Entzündungshemmende Effekte

Moderate

ALA kann Entzündungsmarker senken und helfen, entzündliche Signalwege zu modulieren, was potenziell chronisch-entzündlichen Erkrankungen zugutekommt.

Besonders relevant für: Erwachsene · Personen mit chronischen Entzündungen
S1 · NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids Fact SheetS3 · PubMed: Effects of Alpha-linolenic Acid Supplementation on C-reactive Protein

Kognitive Unterstützung

Limited

ALA trägt zur Gesundheit neuronaler Membranen bei und kann helfen, die kognitive Funktion zu erhalten; einige Hinweise deuten auf einen Schutz vor kognitivem Abbau hin.

Besonders relevant für: ältere Erwachsene
S1 · NIH Office of Dietary Supplements – Omega-3 Fatty Acids Fact SheetS4 · PubMed: Dietary Omega-3 Fatty Acids and Cognitive Function

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