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Creatina
(Monoidrato)

Situazione degli studi forte·10/10
Un punteggio più alto indica una migliore situazione di studio, ma non necessariamente una maggiore efficacia.

Integratore ben studiato ed efficace per aumentare la massa muscolare, la forza e può supportare la funzione cognitiva.

Cognitive EnhancementExercise PerformanceMuscle GainNeuroprotectiveEnergy Support
Intervallo di dosaggio
3–5 g
1 dose giornaliera per il mantenimento; carico opzionale: 4 x 5 g/die per 5–7 giorni
assunzione
Mescolare con acqua o una bevanda non acida. Assumere con costanza; l’ora del giorno è meno importante dell’aderenza.
Non liposolubile.
Il momento migliore
Può essere assunta in qualsiasi momento, anche pre- o post-allenamento. Costanza e idratazione sono le più importanti.

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Descrizione

La creatina monoidrato è un composto naturalmente presente importante per la produzione di energia cellulare, usato più spesso per migliorare le prestazioni fisiche e la crescita muscolare. È uno degli integratori sportivi più studiati, con un solido profilo di sicurezza ed efficacia per la maggior parte degli adulti sani.

Vantaggi
Effetti principali con grado di evidenza
Strong
Nota relativa alle prove scientifiche

Studi estesi supportano benefici sia per l’esercizio sia cognitivi nelle persone sane.

Migliora la forza muscolare e la potenza

Strong

L’integrazione migliora la capacità di esercizio ad alta intensità, la forza muscolare e la potenza, soprattutto durante ripetute brevi raffiche di attività.

Particolarmente rilevante per: Atleti · Adulti fisicamente attivi · Anziani
S1 · International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and ExerciseS3 · Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine (Kreider et al., 2017)S4 · EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Opinion on Creatine

Favorisce l’aumento della massa muscolare

Strong

L’uso costante porta a maggiori aumenti della massa muscolare quando combinato con l’allenamento di resistenza.

Particolarmente rilevante per: Atleti · Anziani
S1 · International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and ExerciseS3 · Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine (Kreider et al., 2017)

Può supportare la funzione cognitiva e la neuroprotezione

Moderate

Evidenze emergenti suggeriscono che l’integrazione di creatina possa aiutare le prestazioni cognitive, soprattutto sotto stress o privazione di sonno, e possa offrire effetti neuroprotettivi.

Particolarmente rilevante per: Anziani · Individui a rischio di neurodegenerazione
S6 · Creatine supplementation and brain health (Avgerinos et al., 2018)

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