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Magnesium
(Citrat)

Moderate Studienlage·7/10
Höhere Score deutet auf bessere Studienlage hin, aber nicht zwangsläufig auf Wirksamkeit.

Magnesiumcitrat ist ein hoch bioverfügbares Magnesiumpräparat, das für die Linderung von Verstopfung sowie die Unterstützung der Muskel-, Nerven- und Knochengesundheit bekannt ist.

Verdauung & DarmgesundheitMuskelregenerationEssentieller NährstoffKnochengesundheit
Dosisbereich
240–420 mg
Bei Bedarf über den Tag in 2–3 Dosen aufteilen, vorzugsweise zu den Mahlzeiten.
Einnahme
Mit oder nach dem Essen einnehmen, um GI-Beschwerden zu minimieren. Bei Verstopfung eine Einzeldosis verwenden, nicht dauerhaft.
Nicht fettlöslich.
Beste Zeit
Die Einnahme am Abend oder vor dem Schlafengehen kann Entspannung und Regelmäßigkeit fördern; bei Verstopfung den Produkt-/Arztempfehlungen folgen.

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Beschreibung

Magnesiumcitrat kombiniert Magnesium mit Zitronensäure und liefert eine wasserlösliche, leicht absorbierbare Form, die häufig zur Behandlung eines Magnesiummangels, zur Unterstützung der neuromuskulären Funktion und als osmotisches Abführmittel eingesetzt wird.

Vorteile
Hauptwirkungen mit Evidenzgrad
Moderate
Hinweis zur Evidenz

Die Vorteile zur Linderung leichter Verstopfung sind gut belegt, mit moderater Unterstützung für Rollen in der Knochen-, Muskel- und neuromuskulären Gesundheit. Die Evidenz zur Migräneprophylaxe wächst, ist jedoch nicht eindeutig.

Lindert leichte Verstopfung und verbessert die Stuhlregularität

Strong

Wirkt als osmotisches Abführmittel, zieht Wasser in den Darm, macht den Stuhl weicher und fördert regelmäßigen Stuhlgang.

Besonders relevant für: Erwachsene mit gelegentlicher Verstopfung
1 · Journal of Neurogastroenterology and Motility4 · Mayo Clinic – Magnesium citrate (oral route)

Unterstützt die Knochengesundheit

Moderate

Wesentlich für Knochenmineralisierung und -dichte; eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist mit verbesserter Knochenstärke und einem geringeren Osteoporoserisiko verbunden.

Besonders relevant für: ältere Erwachsene · postmenopausale Frauen
2 · NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet5 · Cochrane Library – Oral magnesium supplementation for treating osteoporotic women7 · EFSA Journal: Magnesium dietary reference values

Fördert Muskelentspannung und reduziert Krämpfe

Moderate

Erleichtert Muskelentspannung und die Übertragung von Nervenimpulsen, was helfen kann, Muskelkrämpfe zu reduzieren.

Besonders relevant für: körperlich aktive Erwachsene · Personen mit Neigung zu Krämpfen
2 · NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet

Kann helfen, die Migränehäufigkeit zu reduzieren

Limited

Eine Supplementierung kann bei manchen Personen Häufigkeit und Schwere von Migräne verringern, möglicherweise über Effekte auf die Regulation von Neurotransmittern.

Besonders relevant für: Migränebetroffene
3 · Headache: The Journal of Head and Face Pain2 · NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet

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