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Magnesium

Studienlage stark·10/10
Höhere Score deutet auf bessere Studienlage hin, aber nicht zwangsläufig auf Wirksamkeit.

Essentielles Mineral, wichtig für die Gesundheit von Nerven, Muskeln, Knochen und Herz-Kreislauf-System.

Herz-Kreislauf-UnterstützungMuskelregenerationEssentieller NährstoffKnochengesundheit
Dosisbereich
200–400 mg
ein- oder zweimal täglich
Einnahme
Mit einer Mahlzeit einnehmen, um die Verträglichkeit und Aufnahme zu verbessern.
Nicht fettlöslich.
Beste Zeit
Zu jeder Tageszeit, wobei eine Einnahme am Abend den Schlaf oder Muskelkrämpfe begünstigen kann. Zu bestimmten Medikamenten, wie Antibiotika und Bisphosphonaten, mindestens 2 Stunden Abstand halten.

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Beschreibung

Magnesium ist ein essenzielles Mineral aus der Ernährung, das an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist und die Funktion von Muskeln, Nerven, Knochen und Herz-Kreislauf-System unterstützt. Es kommt natürlicherweise in Nüssen, Samen, Blattgemüse und Vollkornprodukten vor; zudem sind Supplementformen für Personen mit erhöhtem Mangelrisiko oder gesteigertem Bedarf verfügbar.

Vorteile
Hauptwirkungen mit Evidenzgrad
Strong
Hinweis zur Evidenz

Gut belegt durch groß angelegte epidemiologische Daten, klinische Studien und konsensbasierte Ernährungsleitlinien.

Unterstützt die Knochenmineraldichte und die Knochengesundheit

Moderate

Magnesium trägt zur strukturellen Entwicklung des Knochens bei und beeinflusst die Aktivität von Osteoblasten und Osteoklasten. Eine ausreichende Zufuhr ist mit einer höheren Knochendichte assoziiert und kann das Osteoporoserisiko senken, insbesondere bei postmenopausalen Frauen.

Besonders relevant für: ältere Erwachsene · postmenopausale Frauen
1 · NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet2 · Magnesium intake, bone health, and osteoporosis: PubMed

Fördert Muskel- und Nervenfunktion, reduziert Krämpfe

Moderate

Erforderlich für normale Muskelkontraktion und Nervenübertragung. Eine Supplementierung kann die Häufigkeit von Krämpfen in der Schwangerschaft und in einigen anderen Situationen reduzieren.

Besonders relevant für: Sportler · schwangere Frauen · Personen mit Muskelkrämpfen
1 · NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet3 · Effects of magnesium supplementation on muscle cramps: PubMed8 · Cochrane Review: Oral magnesium supplementation for leg cramps

Unterstützt einen gesunden Blutdruck und Herzrhythmus

Moderate

Magnesiummangel ist mit Hypertonie, Arrhythmien und einem erhöhten kardiovaskulären Risiko verbunden. Eine Supplementierung kann den Blutdruck bei Personen mit Mangel moderat senken.

Besonders relevant für: Erwachsene mit Hypertonie · ältere Erwachsene
1 · NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet4 · Magnesium and cardiovascular health: PubMed7 · Examine.com – Magnesium

Beugt Magnesiummangel vor und korrigiert ihn

Strong

Wesentlich für Personen mit unzureichender Zufuhr oder Resorption sowie für diejenigen mit erhöhten Verlusten; eine Supplementierung stellt einen optimalen Magnesiumstatus wieder her.

Besonders relevant für: Personen mit niedriger Zufuhr über die Ernährung · Menschen mit gastrointestinalen Erkrankungen
1 · NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet6 · EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium7 · Examine.com – Magnesium

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