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Magnesium
(Bisglycinat)

Moderate Studienlage·7/10
Höhere Score deutet auf bessere Studienlage hin, aber nicht zwangsläufig auf Wirksamkeit.

Eine chelatierte, hoch bioverfügbare Form von Magnesium zur Unterstützung von Schlaf, Entspannung und Muskulatur, mit reduzierten gastrointestinalen Nebenwirkungen.

Verbesserung des SchlafesMuskelregenerationStressabbauEssentieller NährstoffAngstlinderung
Dosisbereich
200–400 mg
Aufgeteilt in 1–2 Dosen; kann zu den Mahlzeiten eingenommen werden.
Einnahme
Kapseln/Tabletten mit Wasser schlucken, vorzugsweise mit Nahrung, um GI-Beschwerden zu reduzieren. Eine Einnahme am Abend kann den Schlaf unterstützen.
Nicht fettlöslich.
Beste Zeit
Ein Teil der Dosis kann kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um Entspannung oder Schlaf zu fördern.

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Beschreibung

Magnesiumbisglycinat ist eine chelatierte Form von Magnesium, die an Glycin gebunden ist, und bietet eine verbesserte Aufnahme sowie eine schonende GI-Verträglichkeit. Es wird häufig eingesetzt, um einen Magnesiummangel zu korrigieren und die allgemeine Gesundheit des Nervensystems und der Muskulatur zu unterstützen.

Vorteile
Hauptwirkungen mit Evidenzgrad
Moderate
Hinweis zur Evidenz

Klinische Studien am Menschen und Übersichtsarbeiten stützen Vorteile für Schlaf, Muskelkrämpfe und Entspannung, aber für einige Anwendungen ist weitere Forschung erforderlich.

Verbessert die Schlafqualität

Moderate

Kann helfen, Neurotransmitter zu regulieren und die Melatoninfunktion zu unterstützen; Studien zeigen eine verbesserte Schlafeffizienz und weniger Insomnie bei älteren Erwachsenen.

Besonders relevant für: Ältere Erwachsene · Personen mit Schlafproblemen
S2 · Randomized clinical trial: Effects of magnesium supplementation on insomnia in elderly.

Reduziert Angst und Stress

Moderate

Unterstützt die normale Funktion des Nervensystems und kann laut Meta-Analysen subjektive Angst oder Stress verringern.

Besonders relevant für: Personen mit Angst · Menschen, die Stress erleben
S3 · Magnesium supplementation in the treatment of anxiety: A systematic review

Unterstützt Muskelentspannung und reduziert Krämpfe

Moderate

Erleichtert Muskelkontraktion/-entspannung und kann Beinkrämpfe reduzieren, auch in der Schwangerschaft.

Besonders relevant für: Schwangere Personen · Sportler · Menschen, die zu Muskelkrämpfen neigen
S1 · NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet for Health ProfessionalsS7 · Cochrane: Magnesium supplementation in pregnancy

Behebt Magnesiummangel

Strong

Erhöht den Magnesiumspiegel wirksam, mit weniger GI-Nebenwirkungen im Vergleich zu einigen anderen Formen.

Besonders relevant für: Menschen mit Magnesiummangel
S1 · NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet for Health ProfessionalsS5 · Examine.com: Magnesium Bisglycinate

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