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Vitamin B9
(Folsäure)

Studienlage stark·10/10
Höhere Score deutet auf bessere Studienlage hin, aber nicht zwangsläufig auf Wirksamkeit.

Essentielles B-Vitamin zur Unterstützung der DNA-Synthese, der pränatalen Gesundheit sowie der kardiovaskulären und kognitiven Funktion.

MutterschaftHerz-Kreislauf-UnterstützungKrebshemmerKognitive VerbesserungEssentieller NährstoffUnterstützung bei Anämie
Dosisbereich
400–600 µg
Einmal täglich mit einer Mahlzeit.
Einnahme
Für beste Aufnahme zu den Mahlzeiten einnehmen; Standard-Multivitamine/Pränatalpräparate liefern die empfohlene Dosis. Methylfolate kann für Personen mit MTHFR-Varianten bevorzugt werden.
Nicht fettlöslich.
Beste Zeit
Bei Kinderwunsch mindestens 1 Monat vor der Empfängnis mit der Supplementierung beginnen; während Schwangerschaft und Stillzeit die tägliche Zufuhr beibehalten.

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Beschreibung

Vitamin B9 (Folat/Folsäure) ist entscheidend für die Produktion von DNA/RNA, roten Blutkörperchen und wichtige Methylierungsreaktionen. Es ist am wichtigsten in Phasen des Zellwachstums (Schwangerschaft, Säuglingsalter) und zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten. Folat kommt in Blattgemüse, Bohnen und Leber vor, während Folsäure die Form in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln ist.

Vorteile
Hauptwirkungen mit Evidenzgrad
Strong
Hinweis zur Evidenz

Umfangreiche Evidenz für die Vorbeugung von Neuralrohrdefekten und die Bildung roter Blutkörperchen; moderate Evidenz für die Senkung von Homocystein und die Unterstützung der Kognition.

Beugt Neuralrohrdefekten in der Schwangerschaft vor

Strong

Ausreichende Folsäure vor und in der frühen Schwangerschaft senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte (NTDs) wie Spina bifida und Anenzephalie. Dies ist eine zentrale pränatale Empfehlung, die durch weltweite Public-Health-Daten gestützt wird.

Besonders relevant für: Frauen im gebärfähigen Alter · schwangere Frauen
1 · Harvard T.H. Chan School of Public Health – Folate (Vitamin B9)5 · NIH Office of Dietary Supplements – Folate

Unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und beugt Anämie vor

Strong

Essentiell für die Nukleinsäuresynthese und die gesunde Produktion roter Blutkörperchen. Ein Mangel verursacht eine megaloblastäre Anämie, die durch Supplementierung rückgängig gemacht werden kann.

Besonders relevant für: allgemein · Risikogruppen
1 · Harvard T.H. Chan School of Public Health – Folate (Vitamin B9)3 · Mayo Clinic – Folate (Folic acid)

Senkt Homocysteinspiegel

Moderate

Zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 hilft Folat beim Abbau von Homocystein, dessen hohe Spiegel mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind. Supplementierung senkt Homocystein deutlich und kann das Schlaganfallrisiko reduzieren.

Besonders relevant für: allgemein · Personen mit kardiovaskulären Risiken
1 · Harvard T.H. Chan School of Public Health – Folate (Vitamin B9)5 · NIH Office of Dietary Supplements – Folate

Unterstützt kognitive Funktion und psychische Gesundheit

Mixed

Niedrige Folatspiegel sind mit kognitivem Abbau und Depression verbunden. Supplementierung kann die Kognition bei Personen mit niedrigem Folat/hohem Homocystein verbessern und bei Mangelpatienten das Ansprechen auf Antidepressiva erhöhen.

Besonders relevant für: ältere Erwachsene · Personen mit Depression oder kognitiver Beeinträchtigung
1 · Harvard T.H. Chan School of Public Health – Folate (Vitamin B9)4 · Healthline – Folic Acid

Moduliert das Krebsrisiko

Mixed

Ausreichendes Folat kann aufgrund seiner Rolle bei der DNA-Reparatur vor einigen Krebsarten schützen, wobei ein Überschuss an ergänzender Folsäure in manchen Fällen das Wachstum bestehender Läsionen fördern kann.

Besonders relevant für: allgemein
1 · Harvard T.H. Chan School of Public Health – Folate (Vitamin B9)5 · NIH Office of Dietary Supplements – Folate

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