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Vitamin C

Studienlage stark·10/10
Höhere Score deutet auf bessere Studienlage hin, aber nicht zwangsläufig auf Wirksamkeit.

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlöslicher essenzieller Nährstoff mit antioxidativen, immununterstützenden und kollagenfördernden Funktionen.

AugengesundheitGewebereparaturEssentieller NährstoffAntioxidansImmunitätsverstärkerHautgesundheitUnterstützung bei Anämie
Dosisbereich
250–1000 mg
ein- oder zweimal täglich zu den Mahlzeiten
Einnahme
Mit den Mahlzeiten einnehmen, um das Risiko gastrointestinaler Beschwerden zu verringern.
Nicht fettlöslich.
Beste Zeit
Am besten mit Nahrung einnehmen; geteilte Dosen können bei höheren Aufnahmemengen die Absorption verbessern.

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Beschreibung

Vitamin C ist erforderlich für normales Wachstum, Gewebereparatur, Knochengesundheit und Immunfunktion. Es wirkt als starkes Antioxidans und kommt vor allem in Obst und Gemüse vor, z. B. in Zitrusfrüchten und Paprika. Während ein Mangel (Skorbut) in entwickelten Ländern selten ist, ist eine Supplementierung bei bestimmten Gruppen oder Gesundheitszielen verbreitet.

Vorteile
Hauptwirkungen mit Evidenzgrad
Strong
Hinweis zur Evidenz

Starke Evidenz stützt die essenzielle Rolle von Vitamin C bei Gewebereparatur, Kollagensynthese, Immunfunktion und antioxidativer Kapazität; die Evidenz für andere vorgeschlagene Vorteile variiert.

Unterstützt die Immunfunktion

Strong

Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, indem es die Aktivität weißer Blutkörperchen und die Integrität der epithelialen Barriere verbessert; eine Supplementierung kann in einigen Populationen die Erkältungsdauer geringfügig verkürzen.

Besonders relevant für: Allgemeinbevölkerung · Sportler · immungeschwächte Personen · ältere Menschen
nih_ods_vitamin_c · NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C Fact Sheetpubmed_review · Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients (2017)cochrane_cold · Cochrane Review: Vitamin C for preventing and treating the common cold

Bietet antioxidativen Schutz

Strong

Wirkt als starkes Antioxidans, hilft Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und oxidativen Stress zu reduzieren, was potenziell die Herz-Kreislauf- und allgemeine Gesundheit unterstützt.

Besonders relevant für: Allgemeinbevölkerung · Raucher
nih_ods_vitamin_c · NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C Fact Sheetefsa_vitamin_c · European Food Safety Authority: Vitamin Charvard_vitamin_c · Harvard T.H. Chan: Vitamin C

Fördert Kollagensynthese und Gewebereparatur

Strong

Vitamin C ist für die Kollagenbildung erforderlich und unterstützt Haut, Knochen, Zähne, Knorpel und Wundheilung.

Besonders relevant für: Allgemeinbevölkerung · ältere Menschen · Sportler · postoperativ
nih_ods_vitamin_c · NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C Fact Sheetefsa_vitamin_c · European Food Safety Authority: Vitamin Cmayo_vitamin_c · Mayo Clinic: Vitamin C

Verbessert die Eisenaufnahme

Moderate

Erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln, was das Risiko einer Eisenmangelanämie verringern kann, insbesondere in Risikogruppen.

Besonders relevant für: Vegetarier · schwangere Frauen · Menschen mit Anämie
nih_ods_vitamin_c · NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C Fact Sheetefsa_vitamin_c · European Food Safety Authority: Vitamin C

Unterstützt die Augengesundheit (Makuladegeneration)

Moderate

Vitamin C kann in Kombination mit anderen Antioxidantien basierend auf Ergebnissen der AREDS-Studie helfen, das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) zu verlangsamen.

Besonders relevant für: ältere Menschen · mit Risiko für AMD
nih_ods_vitamin_c · NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C Fact Sheetharvard_vitamin_c · Harvard T.H. Chan: Vitamin C

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