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Magnésium
(citrate)

Études modérées·7/10
Un score élevé indique un meilleur niveau d'étude, mais pas nécessairement une plus grande efficacité.

Le citrate de magnésium est un complément de magnésium hautement biodisponible, reconnu pour soulager la constipation et soutenir la santé des muscles, des nerfs et des os.

Digestion et santé intestinaleRéparation musculaireNutriment essentielSanté osseuse
plage de doses
240–420 mg
Répartir en 2–3 prises au cours de la journée si nécessaire, de préférence avec les repas.
recettes
Prendre avec ou après la nourriture pour minimiser l’inconfort GI. En cas de constipation, utiliser une dose unique, pas de façon chronique.
Non liposoluble.
Meilleur moment
Une prise le soir ou avant le coucher peut favoriser la relaxation et la régularité ; en cas de constipation, suivre les recommandations du produit/du médecin.

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Description

Le citrate de magnésium associe le magnésium à l’acide citrique, offrant une forme hydrosoluble et facilement absorbée, souvent utilisée pour corriger une carence en magnésium, soutenir la fonction neuromusculaire et agir comme laxatif osmotique.

avantages
Principaux effets avec niveau de preuve
Moderate
Remarque concernant les preuves

Les bénéfices sont bien étayés pour le soulagement de la constipation légère, avec un soutien modéré pour les rôles dans la santé osseuse, musculaire et neuromusculaire. Les données sur la prévention de la migraine se renforcent, mais ne sont pas sans équivoque.

Soulage la constipation légère et améliore la régularité intestinale

Strong

Agit comme laxatif osmotique, attirant l’eau dans les intestins, ramollissant les selles et favorisant des selles régulières.

Particulièrement pertinent pour : adultes souffrant de constipation occasionnelle
1 · Journal of Neurogastroenterology and Motility4 · Mayo Clinic – Magnesium citrate (oral route)

Soutient la santé osseuse

Moderate

Essentiel à la minéralisation et à la densité osseuses ; un apport adéquat en magnésium est associé à une meilleure solidité osseuse et à une réduction du risque d’ostéoporose.

Particulièrement pertinent pour : personnes âgées · femmes ménopausées
2 · NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet5 · Cochrane Library – Oral magnesium supplementation for treating osteoporotic women7 · EFSA Journal: Magnesium dietary reference values

Aide à la relaxation musculaire et réduit les crampes

Moderate

Facilite la relaxation musculaire et la transmission de l’influx nerveux, ce qui peut aider à réduire les crampes musculaires.

Particulièrement pertinent pour : adultes physiquement actifs · personnes sujettes aux crampes
2 · NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet

Peut aider à réduire la fréquence des migraines

Limited

La supplémentation peut diminuer la fréquence et la sévérité des migraines chez certaines personnes, potentiellement via des effets sur la régulation des neurotransmetteurs.

Particulièrement pertinent pour : personnes souffrant de migraines
3 · Headache: The Journal of Head and Face Pain2 · NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet

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