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Kreatin
(Monohydrat)

Studienlage stark·10/10
Höhere Score deutet auf bessere Studienlage hin, aber nicht zwangsläufig auf Wirksamkeit.

Gut untersuchtes und wirksames Supplement zur Steigerung von Muskelmasse und Kraft und kann die kognitive Funktion unterstützen.

Kognitive VerbesserungTrainingsleistungMuskelaufbauNeuroprotektivEnergieunterstützung
Dosisbereich
3–5 g
1 tägliche Dosis zur Erhaltung; optionales Laden: 4 x 5 g/Tag für 5–7 Tage
Einnahme
Mit Wasser oder einem nicht-sauren Getränk mischen. Regelmäßig einnehmen; die Tageszeit ist weniger wichtig als die konsequente Einnahme.
Nicht fettlöslich.
Beste Zeit
Kann jederzeit eingenommen werden, einschließlich vor oder nach dem Training. Konsistenz und Hydration sind am wichtigsten.

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Beschreibung

Creatine monohydrate ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die für die zelluläre Energieproduktion wichtig ist und am häufigsten zur Verbesserung der Trainingsleistung und des Muskelwachstums verwendet wird. Es ist eines der am besten erforschten Sport-Supplements und weist für die meisten gesunden Erwachsenen ein starkes Sicherheits- und Wirksamkeitsprofil auf.

Vorteile
Hauptwirkungen mit Evidenzgrad
Strong
Hinweis zur Evidenz

Umfangreiche Studien belegen sowohl Trainings- als auch kognitive Vorteile bei gesunden Menschen.

Steigert Muskelkraft und Leistungsabgabe

Strong

Eine Supplementierung verbessert die Leistungsfähigkeit bei hochintensiver Belastung, Muskelkraft und Leistung, insbesondere bei wiederholten kurzen Aktivitätsschüben.

Besonders relevant für: Athleten · Körperlich aktive Erwachsene · Ältere Erwachsene
S1 · International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and ExerciseS3 · Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine (Kreider et al., 2017)S4 · EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Opinion on Creatine

Fördert den Zuwachs an Muskelmasse

Strong

Konsequente Anwendung führt in Kombination mit Krafttraining zu größeren Zuwächsen an Muskelmasse.

Besonders relevant für: Athleten · Ältere Erwachsene
S1 · International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and ExerciseS3 · Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine (Kreider et al., 2017)

Kann kognitive Funktion und Neuroprotektion unterstützen

Moderate

Zunehmende Evidenz deutet darauf hin, dass eine Creatine-Supplementierung die kognitive Leistungsfähigkeit unterstützen kann, insbesondere unter Stress oder Schlafentzug, und möglicherweise neuroprotektive Effekte bietet.

Besonders relevant für: Ältere Erwachsene · Personen mit Risiko für Neurodegeneration
S6 · Creatine supplementation and brain health (Avgerinos et al., 2018)

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