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Beta-Alanin

Studienlage stark·10/10
Höhere Score deutet auf bessere Studienlage hin, aber nicht zwangsläufig auf Wirksamkeit.

Beta-Alanine ist ein nicht-essentielles Aminosäure-Supplement, das Muskelcarnosin erhöht und dadurch die Leistung bei hochintensiver Belastung verbessert.

SportErholung nach dem TrainingTrainingsleistungMuskelaufbauEnergieunterstützung
Dosisbereich
2–5 g
2–3 geteilte Dosen täglich (in der Regel 800–1600 mg pro Dosis)
Einnahme
Mit oder ohne Nahrung einnehmen; bei Kribbeln die Dosen über den Tag verteilen. Für Leistungseffekte wird eine konsequente tägliche Einnahme über mindestens 4 Wochen empfohlen.
Nicht fettlöslich.
Beste Zeit
Die Einnahme vor dem Training ist beliebt, aber der Zeitpunkt ist weniger wichtig als die gesamte tägliche Zufuhr. Geteilte Dosen können Nebenwirkungen reduzieren.

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Beschreibung

Beta-Alanine ist eine natürlich vorkommende Beta-Aminosäure, die als Sport-Supplement verwendet wird, da sie den Muskelcarnosinspiegel erhöhen kann und so den Muskeln hilft, Säure während intensiver Belastung zu puffern.

Vorteile
Hauptwirkungen mit Evidenzgrad
Strong
Hinweis zur Evidenz

Mehrere Meta-Analysen, professionelle Positionspapiere und regulatorische Bewertungen stützen Wirksamkeit und Sicherheit innerhalb der empfohlenen Dosierung.

Verbessert die Leistung bei hochintensiver Belastung

Strong

Eine Beta-Alanine-Supplementierung verbessert zuverlässig die Leistung bei Belastungen von 1–4 Minuten Dauer, z. B. beim Sprinten, Rudern und in bestimmten Mannschaftssportarten.

Besonders relevant für: Athleten · Freizeitsportler
S4 · Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. PubMedS5 · Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. PubMedS3 · International Society of Sports Nutrition (ISSN): Beta-alanine Position Stand

Erhöht den Muskelcarnosinspiegel

Strong

Erhöht den intramuskulären Carnosingehalt nach 4–10 Wochen Supplementierung um 20–80% und verbessert dadurch die Säurepufferung im Muskel.

Besonders relevant für: Athleten · Aktive Erwachsene
S6 · Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, et al. Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. PubMedS4 · Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. PubMedS3 · International Society of Sports Nutrition (ISSN): Beta-alanine Position Stand

Verbessert die Widerstandsfähigkeit gegen neuromuskuläre Ermüdung

Moderate

Reduziert subjektive Ermüdung und verlängert die Zeit bis zur Erschöpfung in Ausdauertests, insbesondere beim Radfahren und anderen Sportarten mit wiederholten Belastungsphasen.

Besonders relevant für: Ausdauersportler · Ältere Erwachsene
S7 · Stout JR, Cramer JT, Mielke M, et al. Effects of Twenty-Eight Days of Beta-Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on Physical Working Capacity at Neuromuscular Fatigue Threshold. PubMedS5 · Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. PubMedS4 · Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. PubMed

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