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Leucin

Moderate Studienlage·7/10
Höhere Score deutet auf bessere Studienlage hin, aber nicht zwangsläufig auf Wirksamkeit.

Leucin ist eine essenzielle Aminosäure, die entscheidend für die Muskelproteinsynthese, die Regeneration und die Stoffwechselregulation ist.

Erholung nach dem TrainingMuskelregenerationEssentieller NährstoffTrainingsleistungMuskelaufbauGlukosestoffwechselGewichtsmanagement
Dosisbereich
2–5 g
Einzeldosis oder aufgeteilt rund um Training/Mahlzeiten
Einnahme
Mit einer Mahlzeit oder als Teil eines Protein-/BCAA-Supplements einnehmen. Athleten können unter Aufsicht bis zu 10 g verwenden.
Nicht fettlöslich.
Beste Zeit
Häufig vor oder nach dem Training eingenommen. Kann zur anabolen Unterstützung mit der ersten Mahlzeit eingenommen werden.

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Beschreibung

Leucin ist eine von drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die über die Ernährung oder Supplementierung aufgenommen werden müssen. Es spielt eine einzigartige Rolle bei der Aktivierung der Schlüsselwege der Muskelproteinsynthese und kann die Muskelregeneration, Leistungsfähigkeit und Stoffwechselfunktion unterstützen.

Vorteile
Hauptwirkungen mit Evidenzgrad
Moderate
Hinweis zur Evidenz

Für Leucin gibt es starke Evidenz für die Muskelproteinsynthese sowie moderate Unterstützung für eine verbesserte Regeneration und eine begrenzte, aber wachsende Evidenz für die Stoffwechselregulation.

Stimuliert die Muskelproteinsynthese

Strong

Leucin ist ein primärer Auslöser für die Aktivierung des mTOR-Signalwegs, was zu einer erhöhten Muskelproteinsynthese führt und die Muskelreparatur sowie das Muskelwachstum fördert.

Besonders relevant für: Athleten · Ältere Erwachsene · Aktive Personen
S1 · American Journal of Clinical Nutrition – Leucine increases muscle protein synthesisS5 · Examine.com – Leucine

Unterstützt die Muskelregeneration nach dem Training

Moderate

Eine Supplementierung kann trainingsbedingten Muskelkater reduzieren und die Kraftregeneration verbessern.

Besonders relevant für: Athleten · Aktive Personen
S2 · Journal of the International Society of Sports Nutrition – Effects of leucine-enriched supplements post-exerciseS5 · Examine.com – Leucine

Kann die Stoffwechselgesundheit und das Gewichtsmanagement unterstützen

Limited

Leucin kann helfen, den Blutzucker zu regulieren, die Insulinsensitivität zu unterstützen und die Körperzusammensetzung günstig zu beeinflussen, wobei die Evidenz hierfür vorläufig ist.

Besonders relevant für: Personen, die ihr Gewicht managen · Menschen mit Insulinresistenz
S3 · Nutrients – Leucine supplementation and metabolic healthS5 · Examine.com – Leucine

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