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Ashwagandha-
Wurzelextrakt

Moderate Studienlage·7/10
Höhere Score deutet auf bessere Studienlage hin, aber nicht zwangsläufig auf Wirksamkeit.

Ashwagandha-Wurzelextrakt ist ein adaptogenes pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich Stress reduziert, den Schlaf verbessert und die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützt.

Verbesserung des SchlafesTestosteron-BoosterStressabbauTrainingsleistungMuskelaufbauAngstlinderung
Dosisbereich
300–600 mg
Aufgeteilt in 1–2 tägliche Dosen, häufig morgens und/oder vor dem Schlafen.
Einnahme
Mit Nahrung oder Milch einnehmen, um mögliche gastrointestinale Beschwerden zu minimieren. Die meisten klinischen Studien verwenden standardisierte Extrakte (5% Withanolide).
Nicht fettlöslich.
Beste Zeit
Eine Einnahme morgens oder vor dem Schlafen ist üblich; über mehrere Wochen konsequent einnehmen, um den Nutzen zu beurteilen.

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Beschreibung

Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein traditioneller ayurvedischer Wurzelextrakt, der wegen seiner stresslindernden, adaptogenen und regenerierenden Wirkungen verwendet wird. Moderne klinische Studien stützen seine Vorteile für Stressreduktion, Schlafqualität und einige Aspekte der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Vorteile
Hauptwirkungen mit Evidenzgrad
Moderate
Hinweis zur Evidenz

Es gibt mehrere gut durchgeführte randomisierte, placebokontrollierte Studien zu Stress, Angst, Schlaf und körperlicher Leistungsfähigkeit, aber die Evidenz in anderen Bereichen ist weniger robust.

Reduktion von Stress und Angst

Strong

Eine Ashwagandha-Supplementierung senkt zuverlässig das subjektive Stressempfinden und die Cortisolspiegel und kann Angstsymptome reduzieren.

Besonders relevant für: Personen mit chronischem Stress · Erwachsene mit leichter bis moderater Angst
S1 · PubMed (Cortisol and stress reduction RCT)S5 · Examine.com Ashwagandha SummaryS8 · Frontiers in Nutrition review 2021

Verbesserte Schlafqualität

Moderate

Ashwagandha kann das Einschlafen, die Schlafdauer und die selbstberichtete Schlafqualität verbessern, insbesondere bei Menschen mit Schlaflosigkeit oder Stress.

Besonders relevant für: Personen mit Einschlaf- oder Durchschlafproblemen · Menschen unter Stress
S2 · PubMed (Sleep quality clinical study)S5 · Examine.com Ashwagandha SummaryS8 · Frontiers in Nutrition review 2021

Verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit und Testosteron

Moderate

Eine Supplementierung kann Muskelkraft, Muskelmasse und zirkulierendes Testosteron erhöhen, insbesondere bei krafttrainierten Männern.

Besonders relevant für: Männer im Krafttraining · Aktive Erwachsene
S3 · PubMed (Physical performance and testosterone study)S8 · Frontiers in Nutrition review 2021

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