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Koffein

Studienlage stark·10/10
Höhere Score deutet auf bessere Studienlage hin, aber nicht zwangsläufig auf Wirksamkeit.

Koffein ist ein weit verbreitet konsumiertes natürliches Stimulans, das dafür bekannt ist, Wachheit, körperliche Leistungsfähigkeit und den Stoffwechsel zu steigern.

Kognitive VerbesserungTrainingsleistungCholesterinmanagementGewichtsmanagement
Dosisbereich
100–400 mg
100–200 mg pro Dosis, 1–2 Mal pro Tag
Einnahme
Oral einnehmen, vorzugsweise morgens oder 30–60 Minuten vor dem Training. Für Sportler sind 3–6 mg/kg etwa 30–60 Minuten vor der Aktivität typisch.
Nicht fettlöslich.
Beste Zeit
Eine Einnahme spät am Tag vermeiden, da Koffein das Einschlafen und die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

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Beschreibung

Koffein ist ein Stimulans des zentralen Nervensystems, das natürlicherweise in Kaffee, Tee, Schokolade und Energy-Drinks vorkommt. Es wird weltweit wegen seiner Wirkung auf Aufmerksamkeit, Wachheit und Trainingsleistung konsumiert und ist sowohl über die Ernährung als auch über Nahrungsergänzungsmittel verfügbar.

Vorteile
Hauptwirkungen mit Evidenzgrad
Strong
Hinweis zur Evidenz

Für Koffein gibt es umfangreiche Evidenz, die seine kognitiven und körperlichen leistungssteigernden Effekte bei typischen Supplement-Dosierungen unterstützt.

Verbessert kognitive Funktion und Wachheit

Strong

Koffein verbessert Aufmerksamkeit, Vigilanz, Reaktionszeit und die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Schlafmangel oder mentaler Ermüdung.

Besonders relevant für: Personen, die eine kognitive Leistungssteigerung anstreben · Schichtarbeiter · Studierende · Personen mit Müdigkeit
S1 · NIH Office of Dietary Supplements: Caffeine Fact SheetS4 · Ker et al. (2017) Cochrane Review: Caffeine for daytime drowsinessS5 · Examine.com: CaffeineS7 · Temple JL et al. (2017) Pharmacology & Therapeutics

Verbessert körperliche und sportliche Leistungsfähigkeit

Strong

Koffein erhöht die Ausdauer, reduziert die wahrgenommene Anstrengung und kann die Leistung bei aeroben und anaeroben Übungen verbessern, wodurch es ein beliebtes ergogenes Hilfsmittel für Sportler ist.

Besonders relevant für: Sportler · Fitnessbegeisterte
S3 · Spriet LL. (2014). Caffeine and exercise performanceS5 · Examine.com: CaffeineS6 · EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015)

Unterstützt Stoffwechselrate und Gewichtsmanagement

Moderate

Koffein kann vorübergehend die Stoffwechselrate und die Fettoxidation steigern und so das Gewichtsmanagement in Kombination mit Ernährung und Bewegung in bescheidenem Maße unterstützen.

Besonders relevant für: Personen, die Unterstützung beim Gewichtsmanagement suchen
S2 · Nawrot et al. (2003), Food Additives & ContaminantsS5 · Examine.com: Caffeine

Reduziert Tagesschläfrigkeit und verbessert Wachheit

Strong

Durch seine stimulierenden Effekte ist Koffein wirksam, um Schläfrigkeitsgefühle zu reduzieren, die Wachheit zu fördern und ermüdungsbedingte Beeinträchtigungen zu bekämpfen.

Besonders relevant für: Schichtarbeiter · Studierende · Personen mit leichter Tagesschläfrigkeit
S4 · Ker et al. (2017) Cochrane Review: Caffeine for daytime drowsinessS7 · Temple JL et al. (2017) Pharmacology & Therapeutics

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